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わかっているようで実は知らない、ストレッチの基礎知識

若いからといって油断禁物!ストレッチで体を常にしなやかに

体が硬いというのは、筋肉や筋が凝り固まっている状態です。たとえば、パソコンを日常的に使う人に見られがちなのが、肩甲骨周りの筋肉が伸びる一方、胸周りの筋肉が縮んでしまう不自然な姿勢。これでは本来、緩やかなS字のラインを描いているはずの背骨が歪み、体のなかで一番重要な筋肉のひとつである腸腰筋が萎縮してしまいます。腸腰筋は腸骨筋、大腰筋、小腰筋の3つの筋肉の総称で、股関節の屈曲や姿勢の保持に大きな役割を果たしているのですが、この筋肉が萎縮してしまうと、歩いたり屈んだりといった日常生活のちょっとした動作もスムーズにいかなくなります。これが、いわゆるADL(Activities of Daily Living =日常生活動作)の低下の現象。一般に、体が硬いと老廃物が蓄積して代謝が悪くなったり、血行が悪化したりするといわれていますが、それだけではなく、日常的な生活まで困難になってしまう危険があるのです。

そこで有効なのがストレッチ。年齢を重ねると関節や筋肉の柔軟性が低下し、体が硬くなるとされますが、実は中高年者だけではなく、20代くらいの若い人たちでも運動習慣がなければ筋肉はどんどん硬くなってしまうのです。定期的に運動をする習慣がなく、筋肉をあまり動かしていないなと思ったらまずはストレッチをする習慣を身に付けて、常に体を柔軟な状態に保つようにしましょう。


少なくともこれだけは鍛えたい!骨格維持の筋肉

プロスポーツ選手が行うストレッチと、一般の人が行うストレッチでは、当然、内容も負荷も異なります。ストレッチをするときは、目的や体力レベルに応じてメニューを考えることが必要になりますが、その一方で、目的や体力レ ベルに関係なく、すべての人がストレッチしたほうがいい筋肉もあります。それは、太腿の前側と後ろ側、ふくらはぎ、股関節周り、肩周りの筋肉です。

なぜ、こうした筋肉をストレッチしたほうがいいかというと、骨格をニュートラルな位置で維持するために必要な筋肉だから。これらは重力に対して立位の姿勢を維持する働きをし、正しい姿勢を保つために使われます。たとえば、バランスを崩したとき、咄嗟に通常の姿勢に戻ることができるのはこうした筋肉が俊敏に働くからです。しかし、これらの筋肉は加齢の影響を受けやすく、年齢が増すとともに筋肉が細くなり、動きも鈍くなってしまいます。

若い人の場合、筋力不足によって日常生活に支障が出ることはほとんどありませんが、高齢者の場合、骨格維持の筋肉が衰えると転倒の危険が増すなど、深刻な問題になってきます。したがって、若いうちから骨格維持に必要な筋肉をきちんとストレッチし、筋肉の柔軟性を保持しておくことが、将来的なケガの予防にもつながるのです。


「動的ストレッチ」で体を温め、「静的ストレッチ」でリラックス

体が冷えた状態では筋肉も冷たいままですから、いくらストレッチで伸ばそうとしても気持ちよく伸びませんし、反対に、筋繊維を痛めてしまう危険もあります。気温が高くなる夏などは、いつストレッチを行っても構いませんが、 寒い時期はまず、簡単なウォーキングやジョギングなどで体を温めてからストレッチをするようにしましょう。風呂上がりなど、体がぽかぽかしている状態で行うのもおすすめです。

ストレッチには、(1)反動をつけず、ある一定の方向へゆっくりと筋肉を伸ばしていく静的ストレッチと、(2)反動を利用し、特定の動きを持続しながら筋肉に刺激を与える動的ストレッチの2種類があります。サッカー選手が試合前に脚を高く上げる運動を繰り返していたり、野球選手がボールを投げる動作を何度も行っていたりするのを見たことがありませんか。これらも動的ストレッチの一種。つまり、特定の動きを繰り返すことで大きく関節を使い、可動域を広げているのです。

これらのうち、運動の前に行うと良いのが動的ストレッチ。血流をスムーズにし、筋肉の隅々まで酸素を行き届かせることができるので、体を温めてパフォーマンスを上げるとともに、可動域が広がりますからケガの予防にもつながります。

また、朝には動的ストレッチで体を目覚めさせ、夜には静的ストレッチで体をリラックスさせて入眠しやすい状態にするという使い分けも良いでしょう。


ストレッチの強度は「やや、痛気持ちいい」が目安

痛みを感じたらすぐに力を緩めるべきか、あるいは、痛みがあるのは効いている証拠と考えて続けるべきか。きっと、多くの人がどの程度までストレッチを頑張ればいいのか、悩んでいるのではないでしょうか。

強度の目安は「やや、痛気持ちよさ」が感じられる程度。つまり、ちょっと痛みはあるけれど、筋肉が伸びている感覚が気持ちいいと感じられる程度をめざすと良いでしょう。まったく痛みがない状態では正しく筋肉に働きかけて いない場合もありますし、反対に痛みが強過ぎれば体に負担となり、筋肉を痛めてしまう場合もあります。人間の体調は毎日変わりますから、ストレッチの強度も日によって変化させながら、「痛気持ちいい」と感じるポイントを探すようにしましょう。

また、ストレッチ中は、伸ばそうとする筋肉をほどよく弛緩させ、その部分に意識を向けることが大切です。そのため、できるだけ安定感のある姿勢や場所を選び、息を止めずゆっくりと呼吸を行うように注意しましょう。静的ストレッチの場合、時間の目安は約20秒。それくらい一定の姿勢を維持すると筋肉の緊張が和らぎ、もう少しいけそうだなという感覚になるでしょう。この状態が、しっかりストレッチされたという証拠。ただし、この時間もその日の体調によって変わりますから、20秒で足りないと感じたら30秒程度ポーズを維持しましょう。


2ヶ月で効果アリ!4段階でストレッチを習慣化しよう

齊藤邦秀さん

お話を伺った方

齊藤邦秀さん

(有)ウェルネススポーツ代表取締役/ NESTAJAPAN副代表。パーソナルトレーナーとして業界屈指の実績を持ち、組織の経営、様々なプロジェクトの マネジメントも行う。

ストレッチをきちんと正しく行えば、2ヶ月で体を変えることは十分可能です。現在、ストレッチの習慣がない人は、次の4段階を踏むようにすると良いでしょう。

ストレッチ習慣を始めるときは、まず、正しいフォームを学ぶこと。運動学習の学問上では、人間は新しい動作や行為を学習する際、300〜500回反復して練習しなければ身に付かないとされています。ストレッチも同様で、新しい動作を体に染込ませるためには300〜500回、練習しなければならないのですが、このとき、もし自己流で行うことによって悪い姿勢が身に付いてしまうと、それを修正するためにはなんと3,000〜5,000回も練習しなければならないとされています。つまり、いったん定着してしまった脳のプログラムを修正するのは、それだけ大変だということです。これからストレッチを始めようという場合、まずはトレーナーやインストラクターの指導を受けるといいですね。


(フィットネスマガジンLIVEより)


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