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ちゃんと知りたい、プロテインのこと WHAT'S PROTEIN

Q01 プロテインの重要性について教えて下さい

プロテイン」というと、サプリメントのプロテインパウダーのことを連想しがちですが、まずプロテインという言葉は、タンパク質のことで、元来はラテン語のプロテウス(=一番大切なものの意)が語も源となっています。ヒト体の水分率は、成人で平均60%くらいですが、その水分を抜いたとすると、残りの80%くらいはタンパク質で構成されてます。


Q02 食事だけでなく、サプリメントのプロテインも摂った方がいいの?

もちろん食事から摂れることが自然であるのですが、都会で現代生活を送る場合、本当に自然豊かな環境で食生活を実践するのは不可能に近い。むしろ不自然な環境の中で生活する現代人にとって、サプリメントの活用は年々重要視されています。筋力トレーニングは筋肉を微細断裂させて筋発達させるものですから、筋断裂を修復するためのプロテインが必要になりますが、トレーニング後なら30分以内に補給しないと効果が期待できません。仮に高タンパクのステーキを食べたとしても消化するのに4時間かかります。それを可能にしてくれるのがサプリメントです。


Q03 プロテインの摂取の目安は?
まず、食事でどのくらいたんぱく質を摂っているかですが、例えば真っ赤な赤身や鶏ささみでもMAXで総量の25%。一般に高タンパクの食べ物は総量の20%くらい、つまり100gなら20gくらいです。その食事から摂れるたんぱく質の数値を個人個人の必要量から引いたのがプロテイン・サプリメントの適切な摂取量です。一般的な人のタンパク質の必要量は体重1kgあたり0.8〜1.2g、運動している人は強度に応じて1.5g〜2gですので、仮に必要量を1.5にすると「体重×1.5−食事摂取量=プロテインサプリの摂取量」。より正確には、サプリメントのタンパク質含有率で割れば算出できます。

Q04 運動した日と、運動しない日、プロテインサプリの量は変えた方がいいの?
変えた方がいいです。ただし、運動していない日でも筋肉痛が残っていれば、それは修復期間ですので、運動時と同じ量を摂った方がいいでしょう。運動をしない日で筋肉痛が残っていなければ減らすのが適切です。補給のタイミングは、ホエイプロテインの場合、運動前30分前に飲むと高い血中アミノ酸濃度で運動でき、運動後30分以内に補給すれば筋量を増やすのに良いとされています。

Q05 プロテインパウダーは、水と牛乳、どっちで割るのがいいの?

乳脂肪は動物性脂肪ですから、水で飲めるにこしたことはありません。オレンジジュースで割るのもおすすめです。実は、インシュリンが出ていないとアミノ酸を上手く取り込むことができません。プロテインを摂るベストなタイミングは運動後ですが、運動後は究極の低血糖時ですから、特にたんぱく質含有率の高いプロテインを使用する時は、糖質も必ず摂って下さい。また、重要なのはビタミンB群を一緒に摂ること。ビタミン配合のプロテインも出ていますし、運動後にわざわざ溶かして飲むのが面倒であれば、すぐ食べられるバー状のプロテインも便利です。


Q06 プロテインの摂り方について注意すべきことは?
タンパク質は普段の食事から摂取できますが、多くの場合、脂肪とセットになってしまうので、その点は注意が必要です。以前は植物性脂肪なら体に良いと思われていましたが、現代人はサラダ油やサフラワー油など、いわゆるオメガ6(リノール酸)を過剰摂取しており、それが花粉症やアトピー、アレルギー、炎症が治りにくい要因とされています。亜麻仁油やシソ油、魚の脂といったオメガ3(αリノレン酸)を摂るようにし、動物性脂肪やオメガ6を抑えていくのが、元気なカラダづくにつながります。また、鶏のササミやノンオイルのツナ缶などは、食事からタンパク質を摂るのに理想的ですね。

Q07 プロテインの分解・吸収を促進するには?
実は日本人に多いのですが、プロテインを活用してトレーニングに励んでも筋肉が付かない人や太ってしまう人は、プロテアーゼ(たんぱく質分解酵素)が低いことが問題なのです。その場合、高タンパク質を吸収・分解するための高酵素が必要になります。酵素は、食事でいえばパイナップルに含まれるブロメリンや、パパイヤに含まれるパパインといったもので、主に生野菜や果物、生肉、生魚、発酵食品に含まれます。酢豚に入っているパナップルも栄養学的には理にかなっているんですよね。

(フィットネスマガジンLIVEより)



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