Food(フード)健康も美容もまずは食事から。カラダとココロを満たす「健康的な食」をライブプラスが発信!

タンパク質は、毎日の食事でしっかり摂ろう!

 もし、タンパク質が不足したらどうなるか? 「まず、筋肉量が減るので代謝が落ち、太りやすくなります。同時に、運動機能も妨げられ、怪我をしやすくなるかもしれません」と語るのは、国立スポーツ科学センタースポーツ医学研究部研究員であり、管理栄養士でもある近藤衣美さん。さまざまな種目のトップアスリート達がベストなコンディションで競技できるよう、栄養の観点からサポートを続けている。


炭水化物の摂取も大事

 もちろん、タンパク質はすべての人にとって必要な栄養素だが、日常的に運動を楽しみ、良質な筋肉を増やしたい人たちにとっては、とりわけ重要なキーワードだ。厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準2010年版」によると、成人男性なら60g、成人女性なら50gのタンパク質を毎日摂取することが推奨されている。これは運動をする人もしない人も含めての数字だから、運動をする人ならもう少し多めに摂る必要がある。では、実際、日常の食事で私たちはきちんとタンパク質を摂ることができているのだろうか? 「それについては、ほとんど心配いりません。日頃口にしているさまざまな食品は、大半がタンパク質を含んでいますから、タンパク質が不足するということはないと考えて良いでしょう」と近藤さん。ただし、「量が摂取できている」ということと、「食事の栄養バランスが整っている」ということは、話が別。一般に理想的な食事とは、1食の総エネルギーに占める割合が、炭水化物50〜60%、タンパク質15%、脂質20〜30%とされている。このバランスが崩れるとジワジワと体にトラブルが出始め、たとえば、脂質がこの数字より多くては肥満になる危険性も高くなる。しかし、ここで一番注目したいのは炭水化物の摂取量だ。「本来、体のエネルギー源として働くべき炭水化物がきちんと摂られていなければ、タンパク質は炭水化物の代替として消費されてしまいます。すなわち、筋肉や血液などの材料が減ってしまうということなんです」と、近藤さん。ときどき「炭水化物を減らしてダイエット!」という人もいるが、結局、これではタンパク質の無駄遣いをしてしまうだけのこと。つまり、タンパク質の摂取だけ気を配っていたのではダメで、しっかり炭水化物も摂らなければタンパク質を効果的に活用することはできない。

食品の組み合わせによるアミノさんの補足効果

理想的なタンパク質の取り方

「まず、主食と主菜を確立すること。タンパク質は複数のアミノ酸が連なった構造になっているのですが、大豆などの植物性タンパク質に比べ、肉や魚などの動物性タンパク質のほうが、アミノ酸バランスがいいんです。だから、それらを主菜に据えた献立を考えると良いでしょう」と、近藤さん。肉も魚も、品種や部位によるタンパク質の含有量にほとんど違いはないが、その一方で大きな差を見せるのが脂質の比重だ。たとえば、豚ならバラ肉よりヒレ肉のほうが脂質は低く、鶏ならもも肉よりささみのほうが低カロリーだ。そういった「高タンパク低脂肪」の食材

(フィットネスマガジンLIVEより)



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