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  • 今日から始める トレーニング×プロテイン講座 : vol.3加齢に負けないカラダづくり

Food(フード)健康も美容もまずは食事から。カラダとココロを満たす「健康的な食」をライブプラスが発信!

今日から始める トレーニング×プロテイン講座

加齢と共に減少する筋肉量。早めに“筋肉貯金 ”をはじめよう。

 今回のテーマは加齢と筋肉量の関係について。誰しも「老化」は避けて通れない必然的なものだが、それを最小限に食い止めるのが「運動」といえる。運動習慣がなければ、体力は衰えるのみ。とくに加齢による身体的変化の中でも大きな要素は筋肉量の減少だ。私たちの体は何もしなくても基礎代謝が働いているが、基礎代謝量は 10代をピークに減少してしまう。基礎代謝の多くは筋肉で消費されるため、適切な筋力トレーニングと栄養摂取で筋肉量を維持しないと、筋肉がやせ細って体内の脂肪が増える「サルコペニア肥満」に陥ることもあるのだ。痩せているように見えて脂肪だらけというのがサルコペニアの怖いところ。サルコペニア肥満は 40代から進行し、 70代で顕著になるが、ウイダートレーニングラボの清野隼さんは「実際、筋肉量の減少は 30代からすでに始まっている」と言う。
 「それを防ぐには、まず筋トレ。できるだけ早いうちから“筋肉貯金 ”を作っておくことが最大の予防法です。体組成計で将来の筋肉量を予測すると、筋トレ習慣のある人ほど筋肉量の低下も緩やかで、筋トレをしていない人は50代以降、低下の幅が広がります。とくに大腿部のような大きな筋肉は一気に衰えるため、下半身の筋肉を鍛えることが大切です」 
 高齢者がつまずいたり転倒しやすくなるのも脚部の筋力低下によるもの。将来にわたって歩ける体を作るためにも、筋肉貯金を計画することは極めて重要だ。

女性や中高年は肉を避けがち。充分なたんぱく質補給のためにプロテインを活用!

 筋力強化が老化対策に欠かせないのはもちろんだが、その両輪として忘れてならないのが、適切なたんぱく質の摂取だ。筋力トレーニングを行うことは、即ちたんぱく質の分解量が増えることでもある。意外とトレーニングだけで満足している人も多いのだが、使ったたんぱく質をしっかり補給しないと、消耗するだけ消耗してしまい、サルコペニアの予防にも至らない。
 「僕は高齢者を指導するときも『マッスルフィットプロテイン』をお勧めしています。とくに女性や中高年の方は、食事も内臓脂肪や高カロリーを気にして肉を避けたりしがち。大豆や魚から十分たんぱく質を摂っていればいいのですが、果たして必要量を賄えているか。そうしたときは運動とセットで低脂質・高たんぱくのプロテインをしっかり摂りましょうと。あるいはジムから帰る前、みんなで『ウイダー inバープロテイン』を食べながら談笑したり、その日のトレーニングを振り返るのもいいですよね。そんな楽しみがあるとトレーニングも継続しやすいと思います。」
 1日のプロテインの摂取量は、運動する日なら体重 1kgあたり約 1.2gが目安だが、個々の食事の内容や運動量によっても異なるため、改めてジムで筋肉量や体脂肪量を測定したり、カウンセリングを受けるなどして食生活を見直すとよいだろう。大人の筋トレは、賢く楽しく。筋肉量を効率よく維持するためにも、プロテインを活用しないともったいない!


筋肉量は30代から減少!
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(フィットネスマガジンLIVEより)


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