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  • 運動効果を高めるには、いつ、何を食べる?フィットネスユーザーのための食事術

Food(フード)健康も美容もまずは食事から。カラダとココロを満たす「健康的な食」をライブプラスが発信!

フィットネスユーザーのための食事術

理想は、運動2時間前に複合炭水化物を摂ること

 仕事帰りのジム通いは、19時ごろに職場を出て、20時からトレーニングを開始するようなパターンが多くなります。すると、問題になるのが夕食のタイミング。昼食から8時間、何も食べずに運動すると低血糖のフラフラ状態に。かといって運動直前に食べると腸が刺激され、運動中に腹痛を誘発することも。夜トレの場合は、通常食をがっちり食べるのではなく、量を調節した分食がポイントになってきます。
 運動前のエネルギー補給といえば糖質(炭水化物)ですが、糖には、単糖類、二糖類、少糖類、多糖類(複合炭水化物)といった種類があります(※下図参照)。構成する糖が多くなるほど吸収されるまでの時間が長くなりますが、複合炭水化物は血糖値を急激に上げることがないため、運動の2時間前、休憩時間などに、おにぎり1個とサラダを食べておくと理想的。おにぎりは、ぬか層や胚芽の脱落した白米より、玄米のものを選んでほしいですね。筋トレ重視の人なら、たんぱく質の摂れるサケや納豆の手巻き寿司などもおすすめです。
 シェイプアップ目的で運動するなら、運動前の食事はサラダ単品でもいい。野菜の栄養素というとビタミンやミネラルを思い浮かべると思いますが、100gの野菜に対して、ビタミン・ミネラルは数㎎ の単位。水分以外はほとんど糖質です。それに食物繊維が多く含まれているわけですから、まさしく野菜は複合炭水化物。どうしても事前におにぎりやサラダを食べる時間がない場合は、消化吸収の早い糖類の出番です。市販されているエネルギーゼリーやバーは、短時間ですばやく吸収されます。運動前のエネルギー補給は、食べるタイミングと糖の性質によって、上手に使い分けましょう。

運動後はたんぱく質&糖質に加え、高酵素の食事を摂ろう

次に運動後の食事についてですが、少なくともカラダを動かした後は筋肉を補修するためにたんぱく質を摂る必要があります。ただし、たんぱく質を筋肉の栄養として送り込むにはインシュリンの作用が欠かせない。糖質をきっかけとしたインシュリンの分泌が必要なので、糖質も摂ることが大切です。トレーニングから帰宅するのが夜だからといって野菜だけ食べるのは間違いですし、肉だけ食べればいいというものでもない。必ず少量のご飯も一緒に摂りましょう。たんぱく質はオメガ3脂肪酸と一緒に魚から摂るのがベスト。オメガ3は運動で発生する活性酸素を抑える働きもあります。
 もうひとつ大事なことは、たんぱく質の分解には消化酵素が必要だということ。たんぱく質を摂りすぎると疲れるのは、消化酵素をガンガン使っているため。とくに日本人はたんぱく質の分解酵素が少なく、たんぱく質を摂っても腸で腐敗発酵させてしまう傾向があるんです。それを解消するのが、高酵素の食事です。酵素は生食や発酵食に含まれているので、生野菜や生魚を摂りましょう。刺身なら酵素とたんぱく質が一緒に摂れるので、とくにいいですね。
 寒い冬に生野菜や刺身はちょっと…という方には、味噌汁がおすすめ。大豆たんぱくと酵素が含まれる味噌の組合せです。味噌の酵素は、再加熱するとほとんどなくなってしまうため、食べる直前に味噌を入れるのがコツです。運動をしない日でも筋肉痛が残っていたら、たんぱく質を意識した食事にしてください。

 
トレーニングと食事の関係Q&A

(フィットネスマガジンLIVEより)



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